Dá para emagrecer só com exercícios?

Os exercícios físicos são muito eficientes quando pensamos em emagrecimento, uma vez que elevam os valores da taxa metabólica basal (taxa de repouso), aumentam a demanda energética pós-exercício (EPOC) e contribuem com o aumento da massa magra. No entanto, se a alimentação não estiver balanceada, não surtirão os efeitos desejáveis. Ou seja, não, não dá para emagrecer só com exercícios, embora eles sejam parte fundamental do processo de emagrecimento por aumentarem o gasto calórico. De acordo com a nutricionista Luna Azevedo, para entender esse processo, é importante fazer uma indagação: quanto tempo passamos nos exercitando e quanto tempo nos alimentando? O que será que conta mais quando se busca perder peso?

- Não adianta compensar alimentação inadequada com exercício físico, é importante sempre aliá-los, principalmente quando o objetivo é emagrecimento, no qual ajustamos o plano alimentar para a baixa ingestão calórica (hipocalórica). Então, resumidamente, exercício mais alimentação equilibrada se tornam ainda mais eficientes do que qualquer uma das estratégias utilizadas de forma isolada, até porque a regra básica é o déficit calórico; ou seja, ingerir menos calorias do que se consome. Assim, de forma simplificada, de nada adianta fazer exercícios regularmente e ter uma alimentação excessivamente calórica - explica a profissional.

O real impacto dos exercícios no emagrecimento

Segundo o médico endocrinologista e do esporte Ricardo Oliveira, é importante entender como se dá o processo de emagrecimento. O processo da perda de peso se dá por meio de um balanço energético negativo, ou seja, o indivíduo precisa, ao longo dos dias, ter um gasto energético maior do que a ingesta calórica. Esse é o primeiro ponto. Então, o exercício acaba, sim, sendo uma estratégia importante no emagrecimento, mas o gasto energético provindo da atividade é limitado. Portanto, dificilmente o indivíduo terá uma perda de peso expressiva fazendo apenas atividade física sem ajuste dietético.

Contudo, embora a prática física não garanta resultados expressivos sem alinhamento com a alimentação, o exercício físico é uma parte fundamental dentro de um programa voltado ao emagrecimento, pois auxilia no aumento do gasto calórico diário, e consequentemente, na busca pelo balanço calórico negativo, proporcionando a elevação do gasto energético basal, particularmente em exercícios de alta intensidade.

Além disso, a atividade física regular auxilia na queima de gordura através da prática de exercícios aeróbios aliada ao plano alimentar com restrições calóricas. Na prática, é possível observar uma redução significativa na gordura corporal e uma perda mínima de massa muscular, podendo também o indivíduo utilizar exercícios de força/resistência muscular para a manutenção e ganho de massa magra.

- Então, resumidamente, eu quero reforçar que os dois, alimentação e exercícios, caminham juntos e é preciso que seja um processo gradual, pois quanto mais rápido o processo de diminuição do peso corporal, maior a possibilidade dessa perda de peso estar diretamente ligada à diminuição da massa muscular. E é justamente nesse ponto que o nutricionista entra, com um plano que não seja tão radical; com um balanço calórico negativo, sem dúvidas, mas que seja sustentável a longo prazo, ofertando alimentos que proporcionam saciedade e contribuam para a regulação da composição corpórea. Para isso, é preciso ter proteínas em quantidades adequadas, carboidratos complexos, fibras e ingestão de água correta. Em suma, todos os macronutrientes devem ser muito bem distribuídos - aponta a nutricionista.

Ricardo Oliveira ainda explica que, embora o principal fator para promover a perda de peso seja o ajuste dietético, ou seja, a redução da ingestão de calorias, é importante destacar que o exercício físico, mesmo com uma eficácia modesta no emagrecimento, tem inúmeros benefícios que vão além do emagrecimento, como na promoção da saúde mental, saúde cardiovascular e saúde óssea.

- Além disso, o exercício é fundamental para a manutenção do peso perdido. Ou seja, indivíduos que já perderam peso e que se mantêm fisicamente ativos têm uma maior chance de manter esse peso perdido do que aqueles que não fazem exercícios. Então, alguns autores colocam que certamente o indivíduo consegue perder peso sem fazer exercícios, mas dificilmente ele conseguirá manter esse peso perdido sem fazer exercícios - destaca o médico endocrinologista e do esporte.

De acordo com Ricardo Oliveira, o mais importante é que os indivíduos que estão buscando a perda de peso entendam que não se trata de exercício ou dieta, mas sim de exercício e dieta, juntos.

    Dicas esportivas:

• Atenção aos tipos de exercícios praticados: a combinação do treinamento resistido (de força, como musculação) com o treinamento aeróbico é a mais recomendada;
• Atenção ao volume de treino semanal: tente manter-se ativo fisicamente durante 300 minutos por semana, como recomenda a OMS, dos quais pelo menos 150 minutos sejam em atividade de intensidade moderada e pelo menos 75 minutos, em atividade de alta intensidade;
• Atenção à intensidade: é importante que pelo menos metade dessa meta semanal seja realizada em atividades moderadas e de alta intensidade. Quando as pessoas treinam em uma intensidade leve, geram menos impacto na perda de peso.

A importância da dieta para a perda de peso

A dieta é o principal fator que irá levar ao sucesso na perda de peso, uma vez que a nossa capacidade de ingerir calorias é muito maior do que a nossa capacidade de gastá-las com exercício. Desse modo, o "corte" de calorias da dieta acaba sendo muito mais significativo e eficaz do que a própria prática da atividade física em si, quando pensamos só em emagrecimento.

- Nós passamos a maior parte do nosso dia nos alimentando, então o exercício vem como um complemento quando estamos buscando o emagrecimento. Não adianta dar tudo de si na academia, no crossfit ou em qualquer outra forma de se exercitar se a alimentação não estiver equilibrada, porque é muito fácil extrapolar as calorias estipuladas para o déficit, principalmente quando ingerimos carboidratos simples, como alimentos à base de farinhas brancas; além disso, os açúcares vêm adicionados em diversos produtos. Estes são alimentos absorvidos rapidamente que não nos dão saciedade, bem como geram uma ingestão calórica alta, o que vai na contramão do objetivo de emagrecimento, mesmo aliado aos exercícios físicos de alta intensidade - explica a especialista.

Luna ainda pontua que, mais do que isso, a alimentação com qualidade nos proporciona algo que vai muito além de emagrecer: qualidade de vida, disposição e energia e um envelhecimento muito mais saudável.

- Nosso corpo é de fato nosso templo, temos que respeitá-lo como forma de autocuidado, então essa virada de chave é extremamente importante no processo de mudança de hábitos, porque vai muito além da estética! - acrescenta.

    Dicas nutricionais:

• Dar atenção ao correto consumo de água: a água é o maior constituinte do corpo humano, e quando a consumimos na quantidade adequada, estamos contribuindo para que todo nosso organismo possa funcionar da melhor maneira possível.
• Ingerir fontes de fibras: adicioná-las nos lanches da manhã e da tarde é uma opção excelente para reduzir o esvaziamento gástrico, ou seja, proporciona saciedade, o que faz com que fiquemos mais tempo sem nos alimentar, auxiliando no déficit calórico, e reduzindo o tempo de trânsito intestinal, diminuindo a constipação. Então, basta incluir vegetais, aveia, centeio, frutas, etc.
• Organizar as refeições: planejar o que será feito ao longo da semana, as idas ao supermercado, fazer uma lista de compras, assim, evita-se desperdícios e os ‘ataques’ à primeira coisa que ver na despensa nos momentos de fome.
• Fazer boas escolhas: é importante ter consciência dos benefícios e malefícios de alguns alimentos para o bom funcionamento do nosso corpo. Os alimentos ultraprocessados (biscoitos, bolos prontos, congelados, macarrão instantâneo, refrigerantes) são bons exemplos do que pode ser prejudicial, podendo acarretar diversas doenças, como obesidade, câncer e dislipidemia.
• Ter a orientação de bons profissionais.

Fontes:
Luna Azevedo é nutricionista, referência em alimentação plant-based, especialista no público materno-infantil e é conhecida por atender várias celebridades, como Yasmin Brunet e Fabiana Karla.
Ricardo de Andrade Oliveira é médico endocrinologista e do esporte, ex-professor da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ) e coordenador do Departamento de Doenças Associadas da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).