Como escolher o tipo de suco de frutas mais saudável?

Parte da rotina de muitos brasileiros, o suco é sinônimo de uma bebida agradável, prazerosa e refrescante. Mas nem todo o suco que tomamos pode ser chamado de suco. Ficou confuso? Na verdade, a bebida precisa conter 100% da polpa da fruta para ser reconhecido como suco. Os outros, como o néctar e refresco, não podem ganhar essa definição por não alcançarem esse índice. O EU Atleta conversou com a nutricionista e vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran) Daniela Cierro e com a engenheira de alimentos Gislaine Santana para entender melhor os diferentes tipos de suco, o que levar em consideração na hora da escolha, além de alguns cuidados básicos. Confira!

Suco natural

O suco natural é aquele preparado na hora, seja espremendo a fruta ou usando a sua própria polpa. Em benefícios, é o suco que mais se aproxima da fruta, por conta de manter boa parte de suas propriedades e não conter complementos industrializados.

No entanto, o suco, ainda que seja natural, é mais calórico se comparado ao consumo de uma fruta, visto a presença de uma maior quantidade da fruta no preparo de um copo. Ou seja, você pode chupar uma laranja, mas para beber um copo do suco de laranja vai utilizar de três a quatro. Além disso, há ainda perda de fibras em relação à fruta in natura e, no caso de sucos cítricos como o de laranja, de vitamina C por quem usa o liquidificador ou mixer, uma vez que as lâminas desses aparelhos oxidam a vitamina C, extraindo o nutriente. H

Algumas frutas podem também sofrer uma mudança no sabor caso haja uma demora em tomar a bebida. Como explica a nutricionista Cierro, um dos exemplos mais conhecidos seria o suco de limão.

- Os sucos mais ácidos tendem a amargar, o sabor deles não fica tão palatável. Depende se ele fica exposto à luz muito tempo após o preparo. Um clássico seria o suco de limão. Uma hora depois de estar pronto, o sabor mudou. Ele já se oxidou, não está tão gostoso. A quantidade de vitamina C vai diminuindo, porém esse processo ocorre aos poucos - afirma.

Ou seja, depende do aspecto da fruta para determinar a melhor hora para beber, pensando em preservar o sabor. Há frutas que se pode deixar o suco pronto e ingerir no outro dia, como o de maracujá. Neste caso, a forma mais adequada para se conservar seria na geladeira, o que evitaria uma perda nutricional tão significativa. Se puder, prefira um refrigerador que não fique abrindo a todo instante.

Suco integral

O suco integral é a bebida que contém 100% da fruta, mas estaria pronta para o consumo. Nele, não pode existir a adição de água, açúcar e de outros aditivos, como conservantes ou corantes. Indica-se o integral para quem não tem muito tempo para preparar o suco natural, ganhando em praticidade ao comprá-lo pronto. Costuma-se achar o suco em diferentes embalagens no supermercado, a exemplo da famosa caixinha e da garrafa de vidro.

Como o natural, o suco integral consegue conservar muitos nutrientes e benefícios identificados na fruta. Porém, esbarra no mesmo problema: o suco, em comparação com a fruta, perde fibras e tem uma alta carga calórica. Desta forma, é necessário um maior cuidado às pessoas mais sensíveis a tantas calorias, como quem tem diabetes, sobrepeso ou, até mesmo, busca emagrecer.

Suco orgânico

Mais difícil de ser encontrado, o suco orgânico nada mais é do que uma bebida com uma característica particular: as frutas do suco foram cultivadas sem o uso de agrotóxicos. A depender do fabricante, pode conter ou não açúcar na sua composição, implicando na sua durabilidade. Caso não tenha açúcar, a vida útil de um suco orgânico é menor.

Outra condição que afeta diretamente o tempo de prateleira é a embalagem. O método de conservação do suco orgânico pode ser numa embalagem pet asséptico, um plástico com uma tecnologia que não muda as características do sabor e aparência da fruta, mantendo a qualidade do suco. O pet asséptico geralmente também é visto nos sucos integrais.

Polpa

A polpa da fruta é frequentemente vista em saquinhos congelados prontos nos supermercados. Esta é a forma de conservação da polpa, o congelamento, embora tenha a desvantagem de perder alguns nutrientes, como a vitamina C, devido ao seu processo de manutenção. Geralmente é obtida quando se bate a fruta no liquidificador, em alguns casos com um pouco de água, e depois se coa o resultado, para separar a parte comestível da fruta da casca e de sementes.

- A polpa é um produto não fermentado, não concentrado, obtido de fruta polposa que, em geral, para melhorar a experiência de consumo e ficar com textura e viscosidade adequados, tem adição de água. Mas isto não é uma regra - informa a engenheira de alimentos Santana.

Por isso, há polpas com ingredientes distintos em sua composição, como água e açúcar. Como saber isso? Ao comprar uma polpa pronta, tenha atenção na lista de ingredientes descrita na embalagem, descobrindo os itens acrescidos à fruta.

Caso um pouco diferente da polpa feita em casa, uma maneira prática de preservar os benefícios da fruta no congelador por um tempo maior. Neste caso, coloca-se a polpa numa forma de gelo para, depois, bater com um pouco de água no liquidificador ou processador.

Sucos industrializados

Há bebidas industrializadas que contêm frutas e estão disponíveis ao público, como o néctar ou suco reconstituído, o suco concentrado e refresco em pó. Em nenhum dos exemplos podemos dizer que se trata, propriamente, de um suco de fruta, visto que não há 100% da polpa em sua formação.

Para entender cada bebida, elencamos abaixo as suas principais características:

• Néctar ou suco reconstituído: conhecido como aquele de caixinha, o néctar contém entre 10% e 50% de fruta na sua composição. Diluída em água potável, a bebida pode conter açúcar e demais complementos, como corantes e conservantes. Caso o fabricante escolha colocar como suco reconstituído, o termo precisa estar claro na embalagem para o entendimento do consumidor.
• Suco concentrado: com pouca polpa de fruta, entre 2% a 10%, o suco concentrado é uma bebida comercializada em garrafas e necessita misturar água antes de se consumir. Em comparação com o néctar, tem menos açúcar, porém conta com vários aditivos, a exemplo de aromatizantes e conservantes.
• Refresco em pó: encontrado em pequenos saquinhos, o refresco seria o pó para misturar em água e beber. Tem pouquíssima polpa da fruta em sua constituição, não chegando a 1%. Muito artificial, é rico em sódio e pobre em nutrientes.

Como escolher um suco?

Chegou ao supermercado, e agora? Para escolher um suco, é preciso definir o que se está buscando em primeiro lugar. Se for um suco de fruta, essa escolha deve ser baseada na porcentagem da quantidade de fruta, dado achado na lista de ingredientes composta na embalagem. Com isso, torna-se mais fácil diferenciar um suco integral de um suco reconstituído.

- O melhor norteador de compra é a lista de ingredientes, entendendo que o primeiro ingrediente seria aquele que tem a maior quantidade dentro da embalagem. Por exemplo, um suco de uva: se o primeiro ingrediente é a água, o segundo é o açúcar e o terceiro é suco concentrado de uva, ora, o que eu menos tenho neste suco é fruta. Então, o que estou querendo atender com essa bebida mais saborizada é o meu paladar. Eu quero mais uma coisa docinha, que me remeta a uma uva, mesmo não sendo uva. E o que ele acrescenta nutricionalmente ao meu organismo? Calorias, além de aditivos que atrapalham o funcionamento do meu organismo, então não tenho benefício - analisa Cierro.

A nutricionista esclarece que, embora o suco de caixinha (o néctar) não traga vantagens ao nosso corpo, o consumidor estaria aproveitando a praticidade que a bebida oferece. É uma forma simples e rápida para se transportar na bolsa, mochila ou lancheira das crianças, porém não chega a substituir uma fruta, o que seria mais indicado ao consumo. Mesmo assim, existem opções mais saudáveis para quem busca uma bebida pronta, como o suco integral, livre de açúcar e conservantes e garantindo uma quantidade maior de fruta.

Importância de entender o rótulo

O rótulo pode parecer uma verdadeira sopa de letrinhas com tantas letras miúdas e nomes desconhecidos. Contudo, são essas informações que revelam os ingredientes, a tabela nutricional, a data de validade, o modo de conservação, além do SAC da empresa para o contato do consumidor. Com vários dados, o que olhar exatamente?

• Para iniciar, dê uma atenção à parte frontal da embalagem, olhando a descrição do produto, compreendendo se ele é suco, néctar ou carrega outro nome.
• Ao virar, há a lista de ingredientes. O primeiro ingrediente tem a maior quantidade, enquanto o último seria o menor.
• Neste momento, entre muitos ingredientes, podem surgir muitas palavras estranhas, levando em conta que o suco seria industrializado. Ao ver tantos nomes desconhecidos, é importate questionar o que se está comprando exatamente.

- Começo a me deparar com uma série de nomes que eu não compreendo, como acidulantes, conservantes, corantes idênticos. O que eu não entendo, por que eu vou comprar? Se você vir que, a partir do terceiro ingrediente, há muitos nomes difíceis, sendo que um suco teria que ter um ou dois ingredientes, já nos remete ao industrializado. Quando a fruta se transforma em suco numa porcentagem de 10%, 30% ou 50%, ele perde o sabor e cor. Por exemplo, se vemos no meio da lista o corante “natural”, ele seria natural da onde? O natural é artificial, porque ele é químico e não foi extraído da fruta. A gente precisa levar muita informação, questionar, não só acatar - orienta Cierro.

Depois, há também a tabela nutricional, um conjunto de propriedades mostradas em números, como a quantidade de calorias. Vale ficar de olho que existe uma porcentagem de calorias da bebida em referência a um consumo diário entre 2000 a 2200 calorias. Na verdade, o dado em porcentagem se refere a uma média populacional, não adaptando para o contexto de cada pessoa. Além disso, nem sempre ocorre uma divisão clara entre açúcar e carboidrato, ou seja, se coloca todo o açúcar no índice de carboidrato, como a frutose.

Outras duas informações relevantes não devem ser menosprezadas: a data de validade e o modo de refrigeração após abrir o suco. Siga o que estiver descrito na embalagem para conservar a bebida em bom estado.

Cuidados básicos com sucos industrializados

Desde a escolha até o consumo frequente de algum tipo de suco, o consumidor necessita estar ciente de alguns cuidados que impactam em sua saúde. Listamos alguns deles, abaixo. Confira:

• Se for de algum grupo de risco, como quem tem diabetes, síndrome metabólica, sobrepeso ou obesidade e doenças cardiovasculares, a ingestão do suco, mesmo o natural, deve ser acompanhada por um profissional. Em muitos casos, a bebida contém altas quantidades de açúcar, contraindicada às certas pessoas;
• Se puder, consuma os sucos industrializados de forma moderada devido a grande quantidade de ingredientes neles, como os aditivos artificiais;
• Ainda que o suco tenha um sabor prazeroso, beba água sempre que puder;
• Dentro de sua realidade, lembre-se de não escolher o suco apenas pelo preço, procure, principalmente, ver quais seriam os principais ingredientes da bebida;
• Informe-se sobre o tipo de suco que for comprar, pesquise e veja os benefícios e características de cada bebida.