Alimentação na pandemia exige redução na ingestão calórica

Ainda estamos no meio de uma pandemia, um ano e cinco meses depois do primeiro lockdown. A vida já melhorou muito, mas ainda sofremos consequências do “fique em casa”, do isolamento social e mudança no estilo de vida. A Covid-19 levou a um estilo de vida mais sedentário e piora dos hábitos alimentares.

A modificação na forma de trabalho e de ter aula do modo presencial para home office e on-line, respectivamente, trouxe redução de movimento e de gasto energético. Estudos europeus no início da pandemia, em 2020, indicavam a necessidade de redução de 15 a 20% da ingestão energética (de calorias) diária para manutenção do peso. A média de ganho de peso da população brasileira durante a pandemia foi de 6 kg, com piora da composição corporal, perda de massa muscular e ganho de gordura corporal.

Estamos em uma fase de transição, com o avanço na vacinação da população e atividades voltando para o modo presencial. É fundamental que você avalie seu estilo de vida, mantenha-se ativo, faça exercícios físicos regularmente (recomendação da OMS 150 minutos/ semana ou de 6.000 a 10.000 passos diários para manutenção da saúde) e organize sua alimentação.

Organização do Programa Alimentar

1. A base da alimentação deve ser uma dieta baseada em plantas (plant based). Aumente o consumo de frutas, verduras, legumes, grãos integrais e leguminosas;
2. Reduza o consumo de carne vermelha, gordura animal, frituras e preparações cremosas. Ajudará a controlar o peso e promover saúde;
3. Associe, nas refeições, carboidratos e proteínas magras (animal ou vegetal). Essa combinação melhora o controle glicêmico e a saciedade e potencializa o ganho de massa muscular;
4. Evite beliscar ao longo do dia. Separe seus lanches intermediários;
5. Para o almoço e jantar, faça “empratados”, porcione sua dieta. Use como entrada salada ou sopa;
6. Coma com atenção plena: evite celular à mesa e coma devagar, degustando os alimentos;
7. Enriqueça suas refeições com fibras e gorduras boas: aveia, linhaça, chia, nuts, sementes. Pode acrescentar granola às frutas ou iogurtes e mix de sementes às saladas e sopas;
8. Faça um planejamento semanal, organize cardápio e compras semanalmente. Ao final da semana, repense como você se organizou e se conseguiu cumprir suas metas. Adapte sempre;
9. Se você já está viajando a trabalho, leve alimentos para lanches intermediários.