O que é gordura boa? Entenda seus benefícios e como consumir

Nos últimos anos, a população brasileira consume mais gorduras, açúcares e sal. Com a pandemia de Covid-19, houve maior ingestão de alimentos ultraprocessados, redução do gasto energético, menos movimento e, como consequência, ganho de peso. A combinação de carboidratos com gorduras tem sido determinante para o aumento da ingestão energética. Com preparações mais elaboradas e calóricas, gourmetizamos as preparações do dia a dia: acrescentamos queijos, manteiga, creme de leite e fritamos os alimentos. Porém, o consumo equilibrado de gorduras “boas” não é vilão à saúde. O excesso e a má qualidade que desequilibram a balança da saúde.

A gordura exerce funções importantes: fornece e armazena energia, tem papel na regulação hormonal, é componente das membranas celulares, ajuda na manutenção da temperatura corporal e auxilia na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D , E e K).

Em dietas tradicionais, a proporção de ingestão de gorduras deve ser de 20% a 30% do valor energético total (VET) ou 0,6 a 1 grama/ kg/ dia. Deve-se ter maior proporção de ingestão de gordura monoinsaturada (15% ou mais) e menor de gordura saturada (inferior a 10%). O consumo abaixo de 20% do VET não oferece benefícios para saúde ou desempenho esportivo.

Tipos de gorduras

• Saturadas (principalmente gordura de origem animal): carnes, frango, peixe, vísceras, manteiga, leite, côco, chocolate, queijos, bacon.
• Polinsaturadas
• Ômega 3: óleos vegetais, salmão, sardinha, arenque, sardinha, bacalhau, linhaça, chia, castanha do pará.
• Ômega 6: óleos vegetais, oleaginosas
• Monoinsaturados: azeite, abacate, açaí, nozes

O maior consumo de gorduras saturadas (de origem animal) altera a permeabilidade intestinal e apresenta maior correlação com doenças crônicas não transmissíveis (doenças cardiovasculares, hipercolesterolemia, diabetes, câncer de intestino, obesidade).

Dicas para consumir gorduras com equilíbrio

• Introduza, no seu dia a dia, preparações com proteínas vegetais, substituindo a proteína animal no almoço ou jantar. Por exemplo, faça a “Segunda sem Carne”, utilizando soja, grão de bico, feijão ou lentilha substituindo a proteína animal.
• Consuma cortes mais magros de proteína animal: carne de boi (patinho, alcatra, lagarto, filé mignon, coxão mole ou chã, músculo), filé mignon suíno, filé de frango, ovo, peixes mais magros (linguado, badejo, congro, garoupa, bacalhau, pescada) e com mais gordura (salmão, atum, truta, sardinha, anchova), lula, polvo, mariscos, siri, lagosta, camarão.
• No preparo de proteína animal, remova a gordura aparente e a pele (aves). A gordura penetra no interior da carne durante o preparo.
• Dê preferência às preparações grelhadas, assadas, cozidas e no vapor.
• Para refogar alimentos, prefira azeite. Manteiga e óleo de coco também podem ser utilizados. Se tiver que usar gordura em frigideira, pincele, use sempre a menor quantidade que puder.
• Para saúde e controle de peso, é preciso atenção à qualidade e à quantidade dos alimentos ingeridos. Porcione às preparações. Sal, gordura e açúcar devem ser utilizados com moderação.