Por que devo ingerir alimentos ricos em fibras alimentares?

As fibras alimentares são tipos de carboidratos presentes nos alimentos, na sua maioria vegetais, mas também nos de origem animal, como por exemplo a quitosana, presente nos crustáceos. Ela são resistentes à ação das enzimas digestivas, não sendo absorvidas pelo nosso corpo. E são divididas em:

Fibras solúveis - Pectinas, gomas, mucilagens, inulina e algumas hemiceluloses. São encontradas nas frutas (principalmente na casca), aveia e leguminosas como feijões, ervilhas e lentilhas;

Fibras insolúveis - Celuloses, algumas hemiceluloses e liginas (únicas fibras que não são carboidratos não digeríveis). Presentes sem cereais integrais, cascas de legumes e vegetais folhosos.

As fibras também podem ser obtidas por meio de suplementos de fibras solúveis como o psyllium, inulina e gomas.

Recomendação: 14 g de fibras para cada 1000 kcal ingeridas. Ou seja, cerca de 25 a 30 g de fibras diariamente.

Proporção: a alimentação rica em fibras é constituída de um terço de fibras solúveis e dois terços de insolúveis.

Exemplos de alimentos ricos em fibras: frutas, verduras, legumes, cereais integrais, farelos, leguminosas, sementes.

7 benefícios e funções importantes:

• Redução do colesterol sanguíneo e dos ácidos biliares;
• Melhor controle glicêmico pela diminuição da velocidade de absorção de carboidratos;
• Aumento do bolo fecal;
• Regularização do funcionamento intestinal, já que as fibras têm um papel benéfico na microbiota intestinal;
• Maior saciedade, contribuindo para controle da ingestão alimentar;
• Menores níveis de proteína C reativa (marcador inflamatório);
• Menor risco para desenvolver doenças crônicas não transmissíveis, como doenças cardiovasculares (exemplo: acidente vascular encefálico), hipertensão arterial, diabetes tipo 2, câncer de cólon e obesidade.

7 dicas de consumo:

• Consuma diariamente pelo menos cinco porções de frutas, verduras e legumes;
• Dê preferência a alimentos integrais aos refinados;
• Acrescente leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) ao seu programa alimentar;
• Para aumentar as fibras nas suas receitas, acrescente aveia, farelo de trigo, linhaça, chia, biomassa de banana verde e quinoa;
• Leia o rótulo. A descrição dos ingredientes é em ordem decrescente, do maior para o menor ingrediente;
• Ingira de 35 a 40 ml de água por kg de peso por dia. Á água é fundamental para formar um gel com as fibras solúveis na parede do intestino;
• Inclua granola e mix de sementes à sua alimentação, misturando com frutas, iogurtes, saladas e sopas:

Composição da granola caseira: aveia, quinoa, sementes, nuts (castanhas, nozes e outras oleaginosas), nibs de cacau, damasco, berries, coco, sementes. Algumas vezes são adicionados óleo de coco, mel e açúcar mascavo. Utilize a menor quantidade que puder.