Preciso mesmo cortar o pão? Em qual refeição pão engorda menos?

Diferente do que muitas pessoas pensam, não é preciso cortar o pão para emagrecer. Na verdade, se consumido de forma equilibrada, ele pode ser incluído em nossa alimentação sem prejuízos. A nutricionista Luna Azevedo lembra que nenhum alimento é capaz de nos engordar de forma isolada. Para ela, o pão tem vários pontos positivos, por exemplo, é um alimento de baixo custo e facilmente encontrado. Já pensando em nutrição esportiva, o pão pode ser um aliado para atletas, pois é fonte de carboidratos, macronutrientes que são nossos combustíveis e armazenam energia. A médica Roberta Genaro, atuante na área de nutrologia, também explica que escolher opções com baixo índice glicêmico é uma estratégia excelente para manter o pão na dieta. Ou seja, o pão não é vilão da alimentação. Entenda e aprenda ainda uma receita de pão de chia que todo mundo pode fazer em casa.

Afinal, é preciso cortar o pão?

Segundo Roberta Genaro, o pão só será um vilão no processo de emagrecimento caso não seja realizada uma estratégia alimentar adequada em que o seu consumo seja planejado de acordo com as necessidades nutricionais do indivíduo. Ou seja, as palavras chave são adequar e equilibrar, não cortar.

— O grande segredo de todo processo de emagrecimento, na minha visão, está no equilíbrio, e não na privação ou proibição total de qualquer tipo de alimento, inclusive o pão — afirma a médica.

Luna Azevedo também acredita que não há razão para ter medo do pão. De acordo com ela, o emagrecimento vem do déficit calórico; ou seja, é preciso ingerir menos calorias do que se gasta. Além disso, o pão é, principalmente, fonte de carboidratos, que atuam como doadores de carbono para a síntese de outros constituintes das células. Esses compostos também estão presentes na superfície externa da membrana das células (na forma de glicoproteínas - quando ligados a uma proteína, glicolipídios - se unidos a um lipídio, ou como proteoglicanos), atuando como receptores e sinalizadores, interagindo com moléculas e outras células.

— Podemos fazer combinações tanto no recheio quanto na própria preparação do pão, caso seja caseiro, para aumentar a quantidade de fibras e fazer com que ele nos forneça mais saciedade e nutrientes — completa a nutricionista.

Em qual refeição o pão engorda menos?

Não existe uma refeição em que o pão engorde menos ou mais. No entanto, segundo Luna Azevedo, dependendo da estratégia utilizada, o pão pode entrar como uma opção de pré-treino, por fornecer energia necessária para um bom desempenho físico. Além disso, comendo antes do treino, ele pode ter suas calorias gastas durante o exercício físico.

— Há sempre outras variáveis para analisar, como a intensidade do treino, tempo de duração, objetivo individual, mas de forma geral, pode, sim, ser uma estratégia boa — afirma a nutricionista.

É difícil estipular um horário do dia em que se deve optar para comer o pão, uma vez que isso depende do plano alimentar e do objetivo de cada pessoa. Comumente, ele é consumido no café da manhã, já que o alimento é prático, nutritivo e ainda pode ajudar a reduzir a fome durante o dia, além de fornecer energia para enfrentar as tarefas diárias.

Como escolher o pão?

Roberta Genaro destaca que o grande problema do pão é o fato de ele ter um alto índice glicêmico, e uma quantidade de açúcar elevada na corrente sanguínea leva ao acúmulo na forma de gordura. Por isso, escolher opções com baixo índice glicêmico é uma estratégia usada para manter o pão na dieta.

— Prefira sempre a opção feita em casa e com o mínimo de ingredientes possíveis. Dê preferência aos integrais, principalmente sem glúten, e os pães low carb, haja visto que os ingredientes utilizados são farinhas que não elevam o açúcar no sangue — explica a médica.

Para a nutricionista Luna Azevedo, a melhor escolha são os pães integrais, por serem fonte de fibras e retardarem o esvaziamento gástrico, garantindo saciedade e auxiliando no controle glicêmico. Na hora das compras, é preciso estar atento ao rótulo: o pão só será integral se o primeiro ingrediente que aparecer na lista for farinha de trigo integral, e não farinha branca. Lembrando sempre: o primeiro ingrediente é o que está em maior quantidade, seguindo a ordem decrescente.

— No que diz respeito às informações nutricionais, além das farinhas, observe se a lista de ingredientes não é muito extensa, prefira sempre os que contenham alimentos como ingredientes, e não substâncias (conservantes, edulcorantes, aromatizantes, estabilizantes). Fuja do glutamato monossódico, gordura trans ou gordura vegetal hidrogenada. E claro, crie essa regra na sua rotina: desembale menos, descasque mais — aponta a nutricionista.

O pão como lanche pré ou pós-treino

Luna Azevedo lembra que o objetivo de consumir alimentos no pré-treino é estabilizar o açúcar no sangue e aumentar levemente as reservas de glicogênio do fígado e dos músculos, através de elevada quantidade de carboidratos, proteínas moderadas e baixo conteúdo lipídico. Assim, durante o exercício, os estoques de glicogênio vão sendo degradados à medida que a atividade se prolonga, então o pão poderia ser uma boa opção nesse caso.

Já durante o exercício, a depender do gasto calórico e do esforço exigido, é interessante que se faça reposição de carboidrato quando o tempo exceder 60 minutos. Dessa forma, o rendimento é mantido e é possível retardar o aparecimento da fadiga. Nesse caso, o mais comum é a ingestão de bebidas hidroglicoeletrolíticas. Tanto que estudos avaliando atletas em provas de média e longa distância mostraram que aqueles que consumiram carboidratos conseguiram permanecer em atividade por mais tempo, mesmo quando não tinham boas reservas de glicogênio.

De acordo com a nutricionista, quanto à alimentação após o exercício, o mais interessante é fornecer carboidratos de alto índice glicêmico, juntamente com proteínas e, de preferência, em alimentos que ajudem na reposição hídrica. Dessa forma, observa-se uma melhora na ressíntese de proteínas musculares. Mais uma vez o pão poderia ser uma opção, mas se for usado no pré-treino, é interessante variar a fonte de carboidrato.

Para Roberta Genaro, tudo depende do tipo de esporte praticado e qual a meta nutricional necessária estabelecida de acordo com a modalidade esportiva escolhida.

— No geral, o pão pode ser um bom aliado desde que esteja dentro da quantidade de carboidratos predefinida para o atleta. Pode ser consumido antes do treino para dar energia e quando o objetivo é ganhar massa muscular ou após o treino com o objetivo de recuperar os estoques de carboidratos no músculo sob forma de glicogênio — afirma a médica.

Quantidade indicada de carboidratos por atletas

Para atletas amadores, que buscam condicionamento físico e não treinam necessariamente para atender metas de desempenho, Luna Azevedo recomenda seguir as orientações gerais de consumo de carboidratos, ou seja, 3-5 gramas de carboidrato para cada kg de peso corporal do indivíduo, por dia.

Já para os atletas que estão envolvidos treinamento moderado a intenso, por exemplo, de duas a três horas por dia realizados de cinco a seis vezes por semana, normalmente se prescreve um plano alimentar que contenha, por dia, 5–8 gramas de carboidrato para cada kg de peso corporal do indivíduo. A quantidade é ideal para atletas de 50-150 kg manterem os estoques de glicogênio hepático e muscular.

— O pão pode ser realmente um aliado quando pensamos na ingestão de carboidratos para atletas, principalmente quando fazemos adaptações em sua receita original ou nas combinações ao longo do dia e até mesmo durante seu consumo. No entanto, de preferência, a maioria dos carboidratos deve vir dos grãos inteiros, de vegetais e frutas. Enquanto açúcares refinados, amidos e produtos voltados para nutrição esportiva devem ser reservados para situações em que a reserva de glicogênio possa ser restaurada de forma mais rápida. Por isso, é tão importante o acompanhamento com um nutricionista para que não ocorram excessos ou, ao contrário, déficits que levem a lesões e/ou desgastes — explica a nutricionista.

Receita de pão de chia

Ingredientes:

• 250 gramas de polvilho azedo
• 250 gramas de batata baroa OU inhame cozido e amassado
• 1 colher de sobremesa de fermento
• 75 ml de azeite
• 1 colher e meia de sopa de chia
• Somente um pouquinho de água em temperatura ambiente para dar liga

Modo de preparo:

• Misture o polvilho azedo com o azeite, o sal e a chia até formar uma farofa;
• Em seguida, acrescente o inhame cozido amassado e misture até ficar homogêneo. Para isso, vá adicionando água aos poucos, para dar liga;
• A massa deve ficar fofa e desgrudando das mãos (use mais ou menos 1/2 xícara);
• Enrole as bolinhas com as mãos. Unte uma fôrma com óleo de coco para não grudar e coloque as bolinhas;
• Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus por mais ou menos 20 minutos ou até dourar!
• Rendimento: 35 porções (pode congelar).
• Valor nutricional total: 1769 kcal/ 8,1 g de proteína /251,2 g de carboidrato /85,3 g de lipídeo.
• Valor nutricional por porção: 50,5 kcal /0,2 g proteína /7,1 g de carboidrato /2,4 g de lipídeo.

O glúten e o emagrecimento

Como muitos tipos de pães contêm, glúten é importante abordar a relação desse composto com o emagrecimento. O glúten é um composto de proteína presente nas sementes de algumas plantas, como o trigo e a cevada, e faz parte do processo do crescimento da planta. Mas segundo a médica Roberta Genaro, devido a diversas alterações genéticas, de armazenamento e de processamento que aconteceram ao longo dos anos, a quantidade de glúten presente na farinha de trigo é muito maior do que a concentração do passado. Isso fez com que algumas pessoas desenvolvessem sensibilidade, alergia e até mesmo doenças intestinais relacionadas ao seu consumo.

— Uma das condições que está relacionada à perda de peso é que pessoas que consomem pão, massa, cerveja, bolachas em geral podem apresentar uma dificuldade maior no emagrecimento justamente pelo consumo de glúten causar uma inflamação nas células — explica a médica.

Mas isso é válido mais para quem possui algum tipo de alergia ou intolerância à substância, que não faz mal à saúde da maioria das pessoas, podendo até contribuir para o controle de glicemia, entre outros benefícios.

Viu como ninguém precisa deixar o pão de lado para manter uma alimentação saudável? O segredo é procurar uma opção com menor quantidade de ingredientes e conservantes. Além disso, lembramos que o processo de emagrecimento deve ser acompanhado por um profissional da saúde da área.

Fonte: Luna Azevedo é nutricionista formada pela Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro (UNIRIO) e especializada em Ortomolecular e Fitoterapia. É idealizadora do projeto “Vida por Luna”, que tem como proposito informar à população sobre a consciência ambiental. Em seu Instagram, compartilha dicas de nutrição.
Roberta Genaro é médica atuante é médica atuante em nutrologia, medicina integrativa, palestrante e biohacker. Compartilha informações sobre alimentação e estilo de vida saudável em seu perfil no Instagram.