Frutas frescas ou frutas secas, qual escolher? Há diferença?

Frutas são constituídas principalmente por carboidratos simples, a frutose e a glicose, além de água. Elas têm baixa quantidade de proteínas e lipídeos, com exceções como o abacate e o coco, ricos em gorduras boas. São excelentes fontes de vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos. Tanto que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão de cinco porções diárias de frutas, verduras e legumes para promoção de saúde e longevidade. Quanto maior a variedade e mais colorida a dieta, maior a diversidade de nutrientes. Mas faz tanto optar entre frutas frescas ou frutas secas? Existe diferença entre elas? Qual a melhor escolha nesse caso? Vamos entender.

As frutas secas passam por um processo de “desidratação”, retirada da água, concentrando a quantidade de açúcares, ou seja, garantindo uma maior quantidade de carboidratos e maior valor energético a cada 100 gramas, por exemplo. E esse é um problema em relação ao consumo de frutas secas, a comparação da composição nutricional com base no peso. Afinal, 100 gramas de frutas secas não equivalem a 100 gramas de frutas frescas, já que a fruta seca perde água e, portanto, peso. A equivalência deve ser feita por unidade:

• 6 unidades de damasco fresco equivalem a 6 unidades de damasco seco, mas são necessários mais damascos secos do que frescos para chegar a 100 g, aumentando a quantidade de calorias ingeridas;

• 8 ameixas frescas equivalem a 8 ameixas secas, mas 100 g de ameixas secas usam mais frutas e, portanto, têm mais calorias.

Dê preferência ao consumo de frutas frescas. Embora os nutrientes sejam preservados na fruta seca, ela não contribui para a hidratação do organismo como a fresca contribui. Entretanto, frutas secas são fáceis de carregar, garantem maior concentração do sabor por concentrar os açúcares e são menos perecíveis (têm maior durabilidade). São muito utilizadas como lanche intratreino em esportes de endurance (ciclismo, corrida de montanha), pois oferecem uma boa carga de energia.

Algumas dicas:

• Tenha atenção às frutas cristalizadas, pois nelas adociona-se açúcar. O ideal é o consumo das frutas secas não cristalizadas;
• Compre frutas e hortaliças na safra, são mais nutritivas e mais baratas;
• Feiras livres após 11 horas possuem maior margem de negociação;
• No lanche da tarde, coma fruta associada a iogurte ou pasta de amendoim, que apresentam menor pico insulínico;
• Prefira a fruta in natura ao suco de frutas, pois sucos concentram várias frutas em um copo, reduzem as fibras, possuem maior densidade energética e maior estímulo à insulina;
• Toda fruta que for ingerida com casca deve ser lavada em água corrente e deixada de molho por 20 minutos em solução de hipoclorito (1 colher de sopa de água sanitária para cada 1 litro de água) ou produtos sanitizantes (ex: clorin, hidrosteril...);
• E lembre-se: frutas não são vilãs nas dietas, não causam pancreatite e não engordam.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do ge / Eu Atleta / Policlínica.